Czy zastanawiałaś się kiedyś, jak ona to robi, że tyle je i w ogóle nie tyje? Przecież gabarytowo jesteście podobne do siebie, więc jak to jest, że ona może pozwolić sobie na dużo więcej, a Ty na sam widok pączka tyjesz?
To nie fair! Sama kiedyś biłam się z podobnymi myślami. Miałam koleżanki, które naturalnie były szczupłe i nawet mimo swoich kiepskich wyborów żywieniowych były w stanie utrzymać swoje ciałko w pięknej kondycji. Nie, nie twierdzę, że Wy, mężczyźni, nie macie podobnie, porównując się do swoich kolegów. Pozwólcie jednak, że i tak wyjaśnię to powszechne zjawisko. Chodzi o zapotrzebowanie energetyczne, czyli to, ile kalorii musimy dostarczyć naszemu organizmowi do właściwego funkcjonowania.
Pamiętaj o tym, że każde uderzenie serca, oddychanie, skurcz mięśni itp. wymagają energii. To proste. Bez energii nie ma życia! OK, OK, ale… tu powstaje ważne pytanie: ile energii tak naprawdę potrzebujemy? Otóż, ta właśnie kwestia jest sprawą indywidualną – u każdego będzie wyglądała nieco inaczej.
Wraz ze wzrostem poziomu aktywności fizycznej wzrasta nasze zapotrzebowanie na energię. Dajmy na to, Kasia i ja. Jesteśmy tego samego wzrostu, wykonujemy podobną pracę i jesteśmy w tym samym wieku, ale ja po pracy uwielbiam spacerować i zdarza mi się nawet zrobić do 15 000 kroków dziennie. W takiej sytuacji spacery mogą być tym czynnikiem, który sprawia, że potrzebuję więcej kalorii niż Kasia. Ale nie jest to jedyny czynnik.
Na zapotrzebowanie energetyczne maja wpływ:
- wiek
- wzrost
- płeć
- aktywność fizyczna
- stan fizjologiczny (laktacja, ciąża)
- stan zdrowotny
Dlatego warto dowiedzieć się, ile kalorii powinnyśmy przyjmować codziennie. Sama nie jestem fanką matematyki, ale te obliczenia są w miarę proste.
Aby wyliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), czyli to, ile kalorii potrzebujemy w ciągu dnia, biorąc pod uwagę wysiłek fizyczny, musimy uwzględnić kolejnego bohatera – podstawową przemianę materii (PPM), czyli właśnie tę energię, która jest potrzebna do podstawowych czynności, np. oddychania.
Jednym ze wzorów, które możemy wykorzystać do obliczenia PPM jest wzór Harrisa Benedicta.
Wzór dla mężczyzn:
PPM = 66,47 + (13,7*M) + (5*W) – (6,76*L)
Wzór dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)
Gdzie:
M – masa ciała w kilogramach
W – wzrost w centymetrach
L – wiek w latach
CPM= PPM x PAL CPM to iloczyn PPM i PAL, co oznacza, że oprócz PPM musimy poznać nasz PAL.
Czyli…
Współczynnik, który wskazuje na intensywność wysiłku fizycznego w ciągu dnia. Wartości PAL w zależności od intensywności wysiłku fizycznego:
Wartość pal rodzaju aktywności
1,2 – Osoba leżąca / brak aktywności fizycznej.
1,3 – 1,4 Niska aktywność fizyczna.
1,5 – 1,6 Średnia aktywność fizyczna.
1,7 – 1,8 Wysoka aktywność fizyczna.
2,0 – 2,2 Wyczynowy sport.
CPM = PPM x PAL
I voilà!
Teraz sztuką jest jedzenie, ruszanie się i dopasowywanie zapotrzebowania pod swoje cele.
