Myślę, że nieraz słyszeliście o tym, że bez wody nie ma życia i trzeba ją regularnie dostarczać swojemu organizmowi. Czyli… temat rzeka
Ale dlaczego trzeba pić wodę?
OK… Zacznijmy od tego, że ok. 45–70% masy naszego ciała to woda. Stanowi ona znaczną część m.in. płynów ustrojowych, osocza krwi, mózgu oraz tkanek. Jest nośnikiem i zarazem rozpuszczalnikiem substancji oraz pełni niezbędną funkcję w procesach metabolicznych i utrzymaniu homeostazy. Wodzie zawdzięczamy również stałą temperaturę naszego ciała.
Spadek poziomu wody w organizmie o 1–2% obniża funkcje kognitywne, powoduje senność i zmniejsza poziom energii. Może niektórym teraz zapaliła się lampka. Tak… możliwe, że przyczyną twojego zmęczenia jednak jest odwodnienie. Chociaż na tym nie kończą się konsekwencje odwodnienia. Obniżenie rzędu 20% może doprowadzić do śmierci.
Nasz organizm czerpie wodę z trzech źródeł: z pożywienia, napojów i ze spalania składników pokarmowych, takich jak tłuszcze, białko i węglowodany. Mimo tego nie jest w stanie magazynować jej w dużych ilościach. Dlatego musimy ją dostarczać wraz z płynami i pożywieniem. Dobre wieści są takie, że źródłem wody są również owoce, warzywa, zupy i herbata – które pomagają z nawadnianiem organizmu.
Kiedy sięgnąć po szklankę wody?
Natura obdarzyła nas pragnieniem – sygnałem, który w pewnej mierze pozwala nam regulować to, ile wody przyjmujemy i kiedy. Na ogół najlepiej jest wypijać wodę, zanim pojawi się ten sygnał, choć jest to pomocnik, którego warto słuchać. U osób starszych, jak i osób chorych- zmniejsza się odczuwanie pragnienia. W takich sytuacjach warto dostarczać wodę częściej niż organizm sygnalizuje.
Najwięcej wody tracimy wraz z moczem, przy czym ilość wydalanej wody jest zależna od ilości przyjmowanych płynów. Czyli im więcej pijemy, tym częściej chodzimy do toalety 😉 Oczywiście, jeżeli pijemy jej mało, to nasz organizm stara się ją oszczędzać. Wodę tracimy również wraz z potem, dlatego osoby aktywne fizycznie albo takie, które przebywają w cieplejszych klimatach, powinny dostarczać jej sobie jeszcze więcej.
Słyszałeś o tym, że picie wody może pomóc z odchudzaniem?
Jak się okazało, niektóre badania wykazują korelację między dobrym bilansem wodnym, czyli odpowiednim poziomem wody w naszym organizmie, a utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ pijąc większe ilości wody, zwiększamy uczucie sytości i nie mylimy sygnałów głodu z sygnałami pragnienia.
Ile wody powinniśmy przyjmować?
Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien dostarczać organizmowi minimum 2 l płynów dziennie. Podobnie jak z zapotrzebowaniem energetycznym, zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników, takich jak:
- wiek,
- płeć,
- stan fizjologiczny,
- stan zdrowia,
- poziom aktywności fizycznej,
- temperatura otoczenia.
Im młodszy organizm, tym zapotrzebowanie na wodę w przeliczeniu na kilogram masy ciała jest wyższe. Dla dzieci stanowi ono 10–15%, natomiast dla dorosłych 2–4% masy ciała.
Jednym ze sposobów obliczenia zapotrzebowania jest założenie, że na każdy kilogram masy ciała przypada 30 ml wody.
Dla przykładu – zapotrzebowanie na wodę dla osoby ważącej 70 kg wyniesie:
70 x 30 ml = 2100 ml, czyli 2,1 l wody dziennie.
Jaką wodę pić?
Woda wodzie nierówna? Generalnie zaleca się pić wodę mineralną ze względu na korzystną zawartość różnych składników odżywczych. Chociaż warto dodatkowo zwrócić uwagę na jej stopień mineralizacji. Myślę, że dla balansu można urozmaicać picie wody.
Jeżeli nie lubisz smaku wody, dobrym sposobem na jego poprawę jest dodanie do wody owoców (np. borówki, cytryna), warzyw (np. ogórek) lub ziół (np. mięta).
